POR MARIA ISABEL BORDIGNON
@nutrimariaisabel
O estudo do nosso relógio biológico, ou cronobiologia, chegou ao Brasil em 1981. A cronobiologia estuda como funciona e reage nosso ritmo biológico nas 24 horas do nosso dia. O relógio biológico é como se fosse um relógio interno, localizado no nosso cérebro e que fica, a todo momento, “tiquetaqueando” e mantém o horário perfeito para fazer tudo em nossa vida.
Ele ajuda a controlar a temperatura corporal, a pressão arterial, o fluxo hormonal, a energia, a digestão, a fome, o metabolismo, a memorização, a cognição, o sono, entre outras funções. Tudo o que fazemos é controlado pelos ritmos biológicos, mesmo que não percebamos.
Nesse contexto, a nossa estrutura e o nosso padrão alimentar exercem um importante papel no ritmo biológico. Podemos destacar os horários das refeições e o quanto elas podem influenciar no nosso emagrecimento ou controle de peso. Na minha prática clínica, observo várias pessoas com o comportamento de exclusão do café da manhã por não ter fome ou com o objetivo de comer menos para emagrecer.
A maioria delas “pulam” o café da manhã e saem para trabalhar. Então, no almoço, geralmente, estão com muita fome, mas com o propósito de comer menos, comem só uma salada, carne e cortam grupos alimentares inteiros (principalmente os carboidratos) e assim se parabenizam pela força de vontade.
No final da tarde a força de vontade está indo embora e as pessoas se sentem cansadas, com fome e irritadas. Ao chegar em casa após o trabalho, com uma “fome de leão”, se sentem exaustas e cansadas. Aí, neste momento, é que começam os problemas! Como a fome é bem alta, ativamos o lado mais irracional de nossa evolução e tendemos a fazer péssimas escolhas alimentares.
Comemos sem padrão, beliscamos muito, buscando alimentos ricos em gorduras e açúcares. Tudo parece gostoso. É nesse momento que vêm as permissões e você se permite exagerar compensando o que não ingeriu durante o dia, sem falar das compensações emocionais (assunto para outra matéria!). E o pior é que, sem dúvida, aumentamos as chances de ganhar peso.
Na literatura uma revisão sistemática examinou 43 estudos sobre hábitos alimentares e medidas de peso em pessoas que apresentam padrão de se alimentar tarde da noite, mostrando que a maioria dos participantes tem a tendência de comer mais alimentos ultraprocessados, ricos em gordura, alimentos mais calóricos e consumem menos alimentos protetores (como frutas, verduras e legumes).
Segundo a cronobiologia, o estômago se esvazia com uma velocidade diminuída à noite, portanto os alimentos consumidos em excesso e/ou muito tarde não serão facilmente digeridos. Por isso, pela manhã você pode estar mais enjoado e rejeitar o café da manhã.
Esse padrão de “pular” o café da manhã vai completamente contra o nosso ritmo natural do corpo, estimulando o armazenamento de gordura e, o pior, você se priva de ingerir nutrientes essenciais na primeira metade do dia.
Isso não quer dizer que estimulo a exclusão do jantar, pelo contrário. É importante o planejamento de refeições em porções adequadas para você ao longo do dia, com a inclusão do café da manhã diariamente com horários fixos/flexíveis (dependendo da sua rotina) e adequados, respeitando os sinais que seu corpo é uma boa maneira de treinar nosso cérebro a ter fome na hora certa.
Sabemos que no tratamento de pessoas que estão acima do peso, diversos fatores estão envolvidos e este que apresento nesta matéria é um assunto (dentre outros!) que devemos levar em consideração no decorrer do tratamento. A mudança não acontece da noite para o dia e alterar tudo de uma só vez não é uma boa estratégia.
Então, minha dica é iniciar com pequenas mudanças de cada vez. Inicie com uma pequena porção de alimento no café da manhã e coloque horários para suas refeições, principalmente o jantar. Assim, devagar, você vai evoluindo e mudando outros comportamentos.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
TEIXEIRA, GP, et al. Role of chronotype in dietary intake, meal timing, and obesity: a systematic review. Nutrition Reviews, 2022.
Michael Breus, O poder do quando. ed. Fontanar,2017
KSHIRSAGAR, S. Mude seus horários, mude sua vida. Ed Sextante, 2020.
BREUS, M. O poder do quando. Ed. Fontanar, 2017.
