Na última coluna, publicada no dia 1º de setembro, falamos um pouco sobre a importância das refeições pré-treino na rotina de quem pratica exercícios físicos regulares. Hoje vamos falar sobre as refeições pós-treino e da sua importância na recuperação muscular, entre outros.
Assim como a refeição pré-treino, a refeição pós-treino tem papel importantíssimo na recuperação do organismo, principalmente nos estoques de energia, tanto muscular, quanto no fígado. Quando terminamos o exercício físico e não nos alimentamos de forma correta, o corpo poderá utilizar a massa muscular para repor a energia gasta no treino, ocasionando assim uma perda de massa muscular indesejada.
Nas primeiras duas horas após o treino, mais especialmente nos primeiros 30 minutos, ocorre uma atividade importante para a ressíntese de glicogênio, sendo tão importante então o consumo de alimentos fontes de carboidratos neste período. O consumo de alimentos fontes de proteínas também é imprescindível, pois eles terão o papel de recompor a massa muscular.
Boas opções de proteínas para esta refeição são peito de frango, ovos, carnes magras, peixes, queijos e iogurte. Suplementos alimentares como whey protein também pode ser boas opções para quem não tem tempo de preparar uma refeição pós-treino, mas sempre que possível, é importante optar por alimentos in natura.
Alguns exemplos de refeições completas para o pós-treinos são:
Sanduíche de atum/frango desfiado + queijo minas frescal + tomate e ervas frescas (salsinha, cebolinha, manjericão) + suco de frutas ou;
Iogurte natural desnatado + banana + granola + mel ou;
Salada de folhas variadas e tomate + purê de batata + filé de frango/peixe + vagem + porção de fruta ou;
Salada de folhas variadas e tomate + massa com molho ao sugo + filé de carne bovina magra + brócolis + porção de fruta.
Dicas importantes:
Só realize exercícios físicos em jejum se estiver acostumado com isso ou sob a orientação profissional;
Evite treinar com o estômago muito cheio, prefira alimentos de fácil digestão e se tiver feito uma refeição de grande volume, aguarde para iniciar o treino;
Prefira os alimentos que são fontes de carboidratos para o pré-treino e as fontes de proteína para o pós-treino, lembrando que os carboidratos também devem estar presentes nesta refeição;
Não deixe de se hidratar antes, durante e pós exercícios físicos. Algumas opções são: água (o mais importante), água de coco, sucos de frutas (prefira os naturais) e bebidas esportivas (dependendo da prática esportiva);
Para potencializar os resultados do seu esporte, procure um nutricionista especializado, ele poderá orientar as melhores estratégias para obter os melhores resultados.
